Как получить Bot Token и Chat ID?
1. Открой @BotFather в Telegram, отправь /newbot
2. Скопируй токен (формат: 123456:ABC-DEF...)
3. Напиши боту любое сообщение
4. Открой https://api.telegram.org/bot<ТОКЕН>/getUpdates
5. Найди "chat":{"id": ЧИСЛО} — это твой Chat ID

Стартовая точка — 60 очков. К ней прибавляются или вычитаются вклады шести факторов:

• Сон — сравнивается с твоей личной базой (среднее за 14 дней). Спишь больше базы → плюс, меньше → минус. Учитывается и оценка качества сна, если она есть.
• Пульс покоя — если выше личного базового пульса (14 дней), это сигнал недовосстановления → минус. Ниже базы → небольшой плюс.
• Мышечная забитость — оценка 1–10. Превышение личной нормы снижает очки.
• Стресс — оценка 1–10. Превышение личной базы снижает очки.
• Питание — калории в пределах ±150 ккал от цели дают плюс; белок выше цели — плюс. Дефицит снижает.
• Текущая нагрузка — зависит от коэффициента нагрузки (см. ниже). Высокая нагрузка = минус.

Итог сглаживается: 72% текущего значения + 28% среднего за последние 3 дня — чтобы резкие скачки не искажали картину.

Для силовых тренировок нагрузка складывается из двух частей:

• Объёмная часть: суммарный вес × повторения × подходы по всем упражнениям, делённый на 55, умноженный на коэффициент интенсивности (0,55 + RPE/10 × 0,8).
• Сессионная часть: продолжительность тренировки (мин) × RPE, умноженная на 0,35.

Для кардио — только сессионная часть (длительность × RPE) плюс 15% от объёмной, если были упражнения.
Продолжительность берётся из записи; если не указана — оценивается по типу тренировки (ноги ~65 мин, грудь/трицепс ~55 мин и т. д.) плюс 3 мин на каждое упражнение в логе.

Это отношение острой нагрузки (среднее за последние 7 дней) к хронической нагрузке (среднее за последние 28 дней).

Показывает, насколько твоя текущая неделя отличается от твоего обычного уровня:

• < 0,8 — Низкая (ты нагружаешься меньше своей нормы)
• 0,8 – 1,15 — Нормальная (в рамках привычного)
• 1,15 – 1,35 — Повышенная (нагрузка выше нормы — осторожно)
• > 1,35 — Высокая (риск перегрузки)

Коэффициент не имеет единицы измерения — это безразмерное соотношение. Значение 1,0 означает «сейчас так же, как обычно».

RPE (Rate of Perceived Exertion) — субъективная оценка усилия по шкале от 1 до 10:

• 1–3 — почти без усилий
• 4–6 — умеренно, можно говорить
• 7–8 — тяжело, речь затруднена
• 9–10 — максимальное усилие

Ты выставляешь RPE после тренировки. Приложение использует его для расчёта нагрузки за день.

Это рекомендуемый максимальный RPE для сегодняшней тренировки, исходя из твоей готовности и накопленной нагрузки:

• RPE ≤ 5 — Полный отдых: готовность очень низкая (<50/100)
• RPE ≤ 6 — Лёгкий восстановительный день или делоуд
• RPE ≤ 7–8 — Умеренная тренировка (рабочая зона)
• RPE ≤ 9 — Тяжёлая тренировка разрешена (высокая готовность, низкая нагрузка)

Если видишь «RPE ≤ 6» — это не запрет на тренировку, а сигнал держать интенсивность невысокой, чтобы помочь телу восстановиться.

Рекомендуемое отклонение от твоего обычного тренировочного объёма (количества подходов/упражнений):

• 0% — стандартный объём, всё в порядке
• -10% – -15% — небольшое снижение для контроля усталости
• -25% – -35% — значительное снижение при повышенной нагрузке или неполном восстановлении
• -50% — минимальный объём, день отдыха или только лёгкая активность

Например, если обычно делаешь 20 рабочих подходов, а коррекция -25% — сделай ~15.